Фитнес-клубы традиционно предлагают своим клиентам разнообразные аэробные нагрузки. С течением времени меняется популярность и востребованность того или иного вида занятий, но в целом аэробные тренировки устойчиво представлены в фитнесе.
Занятия аэробикой популярны не только в силу их полезности, но и в силу доступности таких занятий. Многие аэробные комплексы не требуют для своего выполнения наличия дорогостоящего оборудования и могут выполняться как при занятиях в фитнес клубах, так при самостоятельных домашних занятиях. Несмотря на то, что большинство аэробного оборудования выглядит достаточно просто и доступно, всё же и при его выборе и использовании есть различные специфичные моменты, которые нужно учитывать. В этой статье мы постараемся рассказать Вам о некоторых из таких особенностей аэробного оборудования и занятий с ним.
Как и для любых спортивных тренировок, главным условием успешных аэробных занятий является наличие у занимающегося стремления добиться желаемых результатов и сопутствующая этому достаточная настойчивость и самодисциплина. Если Вы реально хотите улучшить свою физическую форму, то нужно быть готовыми к некоторому изменению своего распорядка дня и, возможно, изменению стиля своей жизни. Нужно свести вредные привычки (курение, чрезмерное употребление спиртного и т.п.) к минимуму, нужно включить в свой распорядок регулярные тренировки, которые должны стать для Вас такими же привычными как использование по утрам зубной щетки.
Для организации аэробных занятий требуется небольшое свободное пространство, где можно выполнять упражнения, не задевая окружающих предметов. Если Вы занимаетесь в помещении, то его вентиляция должна обеспечивать достаточный доступ свежего воздуха.
Пол должен быть ровным, с не скользкой поверхностью. Лучше всего при занятиях использовать специальные резиновые коврики, но подойдет и не слишком мягкий ковер в жилой комнате.
При приобретении коврика обратите внимание на его размер и материал. В длину коврик должен быть не меньше чем Ваш рост полюс 10 сантиметров; для некоторых занятий, например, если нужно с вытянутыми руками делать упор по длине всего тела, выбирают коврики подлиннее. Стоимость коврика сильно зависит от материала, из которого он изготовлен. Если Вы не уверены в длительности своих занятий и покупаете коврик «для пробы» своих сил, то можете ограничиться наиболее дешевыми вариантами из ПВХ — достаточно упругого и прочного синтетического полимера. Обратите внимание на наличие у товара сертификата. Коврики, специально предназначенные для занятий фитнесом и имеющие сертификат, немного дороже, но зато можно быть уверенными, что они не содержат вредных для организма человека веществ, которые могут выделяться из коврика во время занятий и при соприкосновении его с телом.
Натуральные коврики производятся из натуральной резины обычно с добавлением каучука или джута. По весу они немного тяжелее синтетических, но абсолютно не электризуются, не скользят и не хранят(не впитывают) неприятные запахи. Они толще, чем синтетические, и на них не больно поставить колено или локоть во время занятий. Покупают их обычно те, кто настроен на серьезные и длительные занятия.
Не забывайте, что все фитнес занятия должны начинаться с фазы разогрева и растяжки. Так Вы подготавливаете мышцы к более интенсивным нагрузкам. Критерием хорошей разминки является появление «легкого» пота. Если пренебречь этой фазой, возможны неприятные последствия, такие как растяжения, защемление нервных окончаний и т.п. Заканчивать тренировку тоже лучше растяжкой и успокаивающими дыхательными упражнениями, при которых достигается снижение пульса, улучшение гибкости и выведение молочной кислоты.
При аэробных занятиях, кроме ковриков, возможно использование разнообразных небольших спортивных снарядов: гантели, утяжелители для ног и рук, различные эспандеры, эластичная лента, мячи, скакалки, обручи и т.п.
Гантели – простой и доступный снаряд, который можно приобрести почти в любом спортивном магазине.
Гантели производят двух видов: цельнолитые (виниловые, в неопреновой оболочке, обрезиненные) и разборные (металлические, чаще всего из стали). Гантели для аэробики, по сравнению с гантелями используемыми в тренажерных залах, отличаются меньшим весовым диапазоном – как правило, от 0,5 кг. до 6 кг. Маркировка веса обычно стоит на выпуклой части гантели либо в кг(килограммах), либо в lb(фунтах). 1 кг = 2,2046 фунта, или 1 фунт = 0,4536 кг.
Следует особо обратить внимание на выбор веса гантелей. Чтобы не травмироваться — не рекомендуется сразу брать большие веса, а также следует быть осторожными при выполнении упражнений с большой амплитудой(упражнения с вытянутыми руками и/или с наклонами в пояснице).
Бодибар
Бодибар — гимнастическая палка, используемая в силовой аэробике, может иметь разный вес: 3 кг, 4 кг, 5 кг, 6 кг, и 7 кг. Бодибар имеет стальную сердцевину и мягкую внешнюю поверхность (неопрен), придающую удобство при занятиях. На концах имеются цветные наконечники с маркировкой веса и формой, не позволяющей бодибарам раскатываться по полу.
В настоящее время силовые тренировки с гимнастической палкой (бодибар) стали привычной и неотъемлемой частью аэробных программ фитнес-клубов.
Спортивные утяжелители
Традиционные спортивные утяжелители имеют вид манжет, надеваемых на ноги или руки. Они изготавливаются из ткани, внутри которой помещают песок или соль. Их вес обычно в пределах от 0,5 кг. до 5 кг.
Наибольшей популярностью пользуются утяжелители-браслеты. Они достаточно широкие (10-15см), изготавливаются из ткани различной структуры. Соответственно, более плотная ткань, увеличит срок службы утяжелителя. По размеру браслет фиксируется застежкой-липучкой.
Утяжелители для рук менее популярны, поскольку вместо них нередко используют небольшие гантели.
Самое простое упражнение с утяжелителями для рук – это пробежка. Разумеется, не менее эффективна пробежка с утяжелителями на ногах. В любом случае, перед использованием утяжелителей не забывайте немного размяться. После разминки мышцы быстрее адаптируются к нагрузке, тренировка принесет Вам больше пользы и будет менее травмоопасной.
Несомненным достоинством утяжелителей является то, что, будучи надежно прикрепленными к рукам или ногам, они не мешают Вашим обычным движениям при выполнении упражнений. Это позволяет Вам проводить тренировку в привычном для Вас диапазоне подвижности суставов и связок. Главное при этом не перебрать с весом утяжелителей. В тоже время не нужно допускать и «застоя». Можете постепенно увеличивать вес утяжелителей – например, каждую третью-четвертую тренировку. Или можно менять условия нагрузки — например, менять или добавлять упражнения или увеличивать дистанцию и условия пробежки. Очень важно чувствовать динамику тренировок, это сделает Ваши тренировки эмоционально насыщенными, обеспечит оптимальное включение ресурсов организма в процесс спортивных занятий и, в конечном счете, даст больший результат от них.
Эспандеры
Эспандеры (от лат. expando — растягиваю) помогают развитию силы и упругости отдельных групп мышц. Традиционно наиболее известны кистевые и плечевые эспандеры, хотя в настоящее время получили распространение и эспандеры для других частей тела, например, для ног, пресса, локтя; используются и различные специализированные эспандеры, например, эспандеры для отработки прямых ударов руками(бокс) – рис.1 или эспандер для отработки ударов коленями — рис.2.
Среди кистевых эспандеров различают эспандеры «кольцо», кистевые пружинные эспандеры, эспандер «кокон» и д.р. Подбирая себе кистевой эспандер, обратите внимание не только на наличие удобной для Вашей руки формы, но и на усилие, требуемое для сжимания эспандера. Для профессиональных кистевых эспандеров указывают на какое усилие они рассчитаны, для любительских вариантов придется оценить доступность эспандера, непосредственно сжимая его.
Плечевые эспандеры могут быть выполнены с пружинами из стали или из резины, с пластиковыми или деревянными ручками. В настоящее время в профессиональном фитнесе используют, как правило, плечевые эспандеры с резиновыми пружинами(они удобнее при выполнении упражнений в моменты соприкосновения пружины с телом человека и менее подвержены необратимому растяжению пружины).
Эспандеры выпускают многие фирмы, в том числе и такие известные производители спортивного оборудования как «Aero fit», «Body-Solid», «Reebok», «Dittman». У эспандеров с резиновыми пружинами цвет пружины соответствует её жесткости. Обратите внимание: соответствие цвета и жесткости пружины у разных производителей может отличаться.
Из серии эспандеров с резиновой пружиной следует отметить наиболее безопасные эспандеры производства «Reebok» с защитным рукавом. Размещенный поверх пружины рукав защитит занимающегося, если пружина эспандера лопнет.
Вместо традиционного эспандера в занятиях допустимо использовать ленточные амортизаторы. Для этих целей можно купить в аптеке и обычный медицинский резиновый бинт (жгут), но лучше, по возможности, приобрести латексные амортизаторы специально предназначенные для спортивных тренировок. Они будут долговечнее и к тому же выпускаются в нескольких вариантах жесткости (каждому варианту жесткости соответствует определённый цвет).
Ещё одним преимуществом профессиональных эспандеров с резиновыми пружинами и ленточных амортизаторов является легкость их «подстройки» по длине. При выполнении упражнений в исходном положении эспандер (амортизатор) должен быть слегка натянут, но не растянут. Если эспандер слишком длинный, Вы можете укоротить его, сделав петлю и завязав узел. Следите за тем, чтобы Выши узлы потом можно было развязать и вернуться к прежней длине, т.к. для разных упражнений длина может понадобиться разная. При использовании ленточного амортизатора — просто перехватите его до получения нужной длины.
Обруч
Обруч вот уже более века пользуется устойчивой популярностью среди девушек и является спортивным снарядом, позволяющим добиваться стройности и гибкости талии. Обручи изначально делали только железными, полыми внутри. Сейчас для их изготовления широко используется пластик и, кроме этого, выбор видов обручей значительно расширился:
- Складной обруч удобен при недостатке места для хранения — его можно сложить, существенно уменьшив занимаемое им место. В тоже время при длительной эксплуатации места крепления частей обруча к друг другу способны разбалтываться и такой обруч может оказаться менее долговечным.
- Утяжелённый обруч обычно обладает весом в диапазоне от 0,5 кг до 2,0 кг. Вес подбирается в зависимости от степени подготовки, т.е. чем больше у Вас развиты мышцы пресса, тем больше может быть вес.
- Массажный обруч имеет размещённые на внутренней стороне маленькие присоски, которые во время занятий дополнительно разминают и массируют, усиливая кровоснабжение и способствуя снижению жировых отложений в области живота и поясницы.
- Обруч с портативным компьютером содержит вмонтированный в обруч электронный блок, работающий на батарейках. Такой электронный блок посчитает Вам количество оборотов, зафиксирует время тренировки, измерит объём талии в мм и даже вычислит расход калорий. Разумеется, такой обруч будет существенно дороже обычного.
Скакалка
Прямое назначение скакалки известно нам с детства – это использование её при прыжках через скакалку (скипинге). По существу скипинг — одна из разновидностей кардиотренировки. Несмотря на кажущуюся простоту, это очень эффективная тренировка с более чем десятком возможных разнообразных прыжков (вперёд, назад, с высоким поднятием коленей и т.д.).
Кроме этого, скакалку можно использовать, не прыгая через неё, как вспомогательное оборудование в упражнениях на растяжку и в силовых тренировках.
При выборе и покупке скакалки следует обратить внимание на её длину. Длина скакалки должна соответствовать вашему росту, в противном случае Вы не сможете нормально заниматься скипингом.
Приблизительное соответствие длины скакалки и роста занимающегося:
| Длина скакалки | Рост занимающегося |
| 210 см. | до 152 см. |
| 250 см. | 152-167 см. |
| 280 см. | 167-183 см. |
| 310 см. | более 183 см. |
Можно проверить соответствие скакалки своему росту также, встав на середину скакалки ногами и вытянув её ручки вверх вдоль своего тела, — ручки скакалки при этом должны примерно упереться Вам в подмышки.
Материал шнура скакалки может быть различный (пластик, кожа, резина, текстиль), но учтите, что если шнур сделан из слишком легкого и/или жесткого материала Вам будет не достаточно удобно прыгать. Для эффективных и правильных занятий скакалка должна быть гибкой и ощутимой по весу, тогда во время прыжков она примет нужную форму и с ней удобно будет работать.
Скакалки могут быть самых разных расцветок, с возможностью регулирования длинны шнура скакалки или без такой регулировки, с ручками из дерева, пластмассы или неопрена, с утяжеленными ручками и со встроенным в ручки счетчиком для учета количества прыжков.
Людям, страдающим избыточным весом или заболеваниями сердца, следует осторожно выбирать нагрузку при занятиях скипингом и обязательно проконсультироваться о возможности проведения таких занятий у своего лечащего врача.
При занятиях скипингом не помешает аккуратность и здоровому человеку, особенно, если вы — новичок. Не переусердствуйте на первых порах и увеличивайте нагрузку постепенно.
Гимнастический мяч (фитбол)
Занятия с гимнастическим мячом(иногда ещё говорят ортопедическим мячом или фитболом) появились как вид спортивных, первоначально реабилитационных, занятий в 50-х годах XX века. Упражнения с гимнастическим мячом могут быть дополнением к самым разным занятиям, кроме этого, есть и специальный тренинг с использованием мячей, обычно такие тренировки так и называются — «фитбол». Занятия с гимнастическим мячом используют для улучшения гибкости и подвижности позвоночника, релаксации и массажа конечностей, тренировки мышц всего тела. У фитбола практически нет противопоказаний. В последнее время его используют даже при подготовке беременных женщин к родам. Фитбол позволяет разгрузить позвоночник, суставы и крестец, имеющие колоссальную нагрузку во время беременности. Фитбол помогает поддерживать тело в хорошей физической форме, доступен будущим мамам с различным уровнем спортивной подготовки и полезен на разных сроках беременности.
Обычно фитболы рассчитаны на вес занимающегося до 150 кг, но есть гимнастические мячи, рассчитанные и на большую нагрузку.
Диаметр гимнастического мяча для тренировок выбирается в зависимости от Вашего роста:
| Рост занимающегося | Диаметр фитбола |
| 156 — 165 см. | 55 см. |
| 166 — 178 см. | 65 см. |
| более 178 см. | 75 см. |
Упражнения с гимнастическим мячом способствуют развитию чувства равновесия, координации движений, включают в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, повышая тем самым эффективность тренировки. Мячи помогают развивать и укреплять мышцы пресса, спины, рук и ног, способствуют формированию правильной осанки детей и коррекции её у взрослых.
Существует достаточно много упражнений с фитболом. Это, например, упражнения с опорой на мяч спиной, животом или ногами, упражнения с различными перекатываниями или обхватом мяча и др.
Мы рассказали о наиболее популярных видах аэробного оборудования, которое применяется как при самостоятельных занятиях, так и при тренировках в фитнес-клубах.
Если Вы не посещаете фитнес-клубы и занимаетесь дома, то, разумеется, можно самостоятельно почувствовать нужную Вам нагрузку и добавить в свои занятия понравившиеся упражнения с тем или иным аэробным оборудованием.
Составление комплексов упражнений зависит от Вашей физической подготовленности, Ваших целей и предрасположенностей. Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям — Ваш организм «подскажет» какие виды нагрузки и какие комплексы упражнений для него оптимальны. Если же у Вас недостаточно собственного опыта или Вы затрудняетесь с самостоятельным выбором упражнений, попросите помощи у профессиональных инструкторов по фитнесу.
Желаем Вам приятного активного отдыха!