Тренажёрный зал

Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?

Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж. При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале. Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения. Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером. В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы.

Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!

Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более 10-12 упражнений на основные группы мышц. Рекомендуемое количество занятий – 2-3 раза в неделю. Через 6-8 недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам. Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой – только верхнего пояса. Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.

Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!

Это разминка. Ее задача – подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разминка уберегает Вас от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если у Вас совсем мало времени. Обязательно уделяйте разминке хотя бы десять минут.

Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?

Большинство тренажеров устроено так, что на них невозможно выполнять упражнения неправильно. Поэтому для новичка лучше начинать заниматься на тренажерах. Для Вас это будет самый полезный и абсолютно безопасный вариант тренинга, потому что Вы будете выполнять движения по заведомо правильной траектории. Упражнения со свободными весами (так называются штанги и гантели) позволяют всего за одно упражнение проработать гораздо большее количество мышц и мышечных групп. Польза от выполнения упражнений со свободными весами огромна, но только при условии их правильного выполнения. Поэтому в первые несколько месяцев занятий приоритет нужно отдавать занятиям на тренажерах, а упражнения со свободными весами следует выполнять только под присмотром партнера или тренера. Их помощь Вам потребуется для контроля за техникой и при выполнении последних подходов для подстраховки.

Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?

Пожалуй, это самое распространенное заблуждение, касающееся фитнеса. В результате фитнес тренировок Ваши мышцы станут более сильными, упругими и подтянутыми. Даже при интенсивных оздоровительных тренировках женщина не утрачивает женственности форм. Для 99% женщин существенно увеличить объем мускулатуры тела можно только с помощью частых, продолжительных и тяжелых тренировок, сопряженных со специальной диетой. Так что бояться, что Ваши мышцы в результате оздоровительных тренировок станут объемнее, чем Вам хотелось бы, совершенно не стоит!

Какие упражнения помогают исправить осанку?

Прежде всего, учтите, что работа над исправлением осанки обязательно должна проводиться с тренером, поскольку здесь важна правильная техника. Опытный специалист подберет для Вас оптимальный  набор упражнений с учетом Ваших индивидуальных особенностей, как правило эффективны упражнения для мышц стабилизаторов(спины и пресса). Целесообразно совмещать занятия в тренажерном зале с занятиями на гибкость и на растяжку.  В курс по исправлению осанки можно также включить оздоровительный массаж.

Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» — узкая талия и сразу же от нее — крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум — 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.

В любом упражнении есть главные и второстепенные мышцы, которые принимают участие в работе. Организм человека устроен таким образом, что при любом движении работают несколько мышц. Для тренировки ягодиц, необходимо создать условия, при которых будет обеспечено движение в тазобедренном суставе. Можно рекомендовать два базовых движения — это приседания и наклоны. Отведение ноги назад или в сторону действительно воздействует на ягодицы. Однако, отведение ноги хорошо для сокращения ягодиц, но недостаточно хорошо для растяжения этой мышцы. Хорошая проработка мышцы заключается в сокращении и растяжении. Кроме того, в этом упражнении трудно использовать значительные отягощения достаточные для формирования ягодиц. Если нужно максимально изолировать работу квадрицепса, то лучшим упражнением для формирования ягодиц будет становая тяга на прямых ногах. Несмотря на то, что это упражнение так же хорошо тренирует поясницу и заднюю поверхность бедра, это никак не повредит формированию женского силуэта с узкой талией и умеренно развитыми ногами.Многие клиенты оценили приседания, гиперэкстензии и становую тягу, после достаточно продолжительного периода тренировок. Отведения ноги создают ощущения на тренировке, но не дают такого же эффекта как базовые упражнения в долгосрочной перспективе.

За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Набор упражнений и порядок их выполнения подбираются индивидуально. В то же время, как правило, в первую очередь прорабатываются либо мышцы, являющиеся отстающими, либо выполняются те упражнения,  которые задействуют большой мышечный массив(как правило, задействующие мышцы ног и/или спины).